Czym się różni witamina D od D3?

W kontekście suplementacji i żywienia najczęściej mówi się o dwóch głównych formach tej witaminy: witaminie D2 (ergokalcyferol) i witaminie D3 (cholekalcyferol). Chociaż obie te formy mają podobne funkcje w organizmie, różnią się pod względem pochodzenia, skuteczności i metabolizmu. Zapraszamy do wpisu, w którym tłumaczymy czym różni się witamina D od D3.

Witamina D2 (ergokalcyferol):

• Witamina D2 jest pochodzenia roślinnego i syntetyzowana przez niektóre grzyby i drożdże w odpowiedzi na promieniowanie UV. Grzyby, takie jak shiitake i pieczarki, mogą zawierać znaczące ilości witaminy D2, szczególnie jeśli są wystawione na działanie światła ultrafioletowego.
• Suplementy witaminy D2 są zazwyczaj produkowane z ergosterolu, który jest naturalnym sterolem roślinnym przekształcanym w witaminę D2 pod wpływem promieni UV.

Witamina D3 (cholekalcyferol):

• Witamina D3 jest formą pochodzenia zwierzęcego. Naturalnie występuje w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w oleju z wątroby dorsza i żółtkach jaj. Małe ilości witaminy D3 można znaleźć również w mleku i produktach mlecznych, zwłaszcza tych wzbogaconych.
• Witamina D3 jest także syntetyzowana przez skórę ludzi i zwierząt w odpowiedzi na ekspozycję na promieniowanie UVB. Kiedy skóra jest wystawiona na działanie słońca, 7-dehydrocholesterol w skórze przekształca się w prewitaminę D3, która następnie przekształca się w witaminę D3.

Wchłanianie i konwersja:

• Zarówno witamina D2, jak i D3 są przekształcane w organizmie w 25-hydroksywitaminę D [25(OH)D], która jest główną formą witaminy D krążącą we krwi. Następnie 25(OH)D jest przekształcana w aktywną formę witaminy D, czyli kalcytriol [1,25(OH)2D], głównie w nerkach.
• Chociaż obie formy witaminy D są wchłaniane i metabolizowane w podobny sposób, witamina D3 jest uważana za bardziej skuteczną w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi. Badania wykazują, że witamina D3 może być około dwukrotnie bardziej skuteczna niż D2 w zwiększaniu stężenia 25(OH)D, co czyni ją preferowaną formą suplementacji.

Okres półtrwania:

• Witamina D3 ma dłuższy okres półtrwania w krwiobiegu w porównaniu z witaminą D2. Oznacza to, że witamina D3 pozostaje dłużej w organizmie, zapewniając stabilniejsze i dłuższe działanie.
• Witamina D2 jest bardziej podatna na degradację i jej poziom we krwi spada szybciej niż poziom witaminy D3. Z tego powodu suplementy witaminy D3 są bardziej efektywne w długoterminowym utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie.

Zdrowie kości:

• Witamina D, w każdej formie, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, wspomagając wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Kalcytriol, aktywna forma witaminy D, jest niezbędny do mineralizacji kości, co zapobiega chorobom takim jak osteoporoza i osteomalacja.
• Badania pokazują, że suplementacja witaminą D3 jest bardziej skuteczna w poprawie zdrowia kości niż witamina D2, co jest szczególnie ważne dla osób starszych i tych z większym ryzykiem złamań.

Układ odpornościowy:

• Witamina D ma również istotny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Kalcytriol moduluje odpowiedź immunologiczną, wspierając walkę organizmu z infekcjami i zmniejszając ryzyko chorób autoimmunologicznych.
• W kontekście układu odpornościowego, witamina D3 ponownie wykazuje większą skuteczność w porównaniu z witaminą D2, co czyni ją preferowaną formą dla wspomagania odporności.

Formy suplementów:

• Na rynku dostępne są zarówno suplementy witaminy D2, jak i D3. Suplementy witaminy D3 są zazwyczaj preferowane ze względu na ich wyższą skuteczność i dłuższy okres półtrwania. Są one dostępne w różnych formach, takich jak kapsułki, tabletki, krople i preparaty do żucia.
• Suplementy witaminy D2 mogą być odpowiednie dla osób, które preferują opcje wegańskie lub mają specyficzne potrzeby dietetyczne, choć zaleca się konsultację z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki i formy suplementacji.

Dawkowanie:

• Zalecane dawki witaminy D różnią się w zależności od wieku, stanu zdrowia i poziomu ekspozycji na słońce. Generalnie, suplementacja witaminą D3 jest bardziej zalecana, zwłaszcza w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu.
• Dla dorosłych zaleca się zazwyczaj suplementację witaminą D3 w dawce od 1 000 do 2 000 j.m. dziennie, choć w przypadku osób starszych i grup ryzyka dawki mogą być wyższe. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Witamina D jest kluczowa dla zdrowia, a jej różne formy – D2 i D3 – mają różne źródła i efektywność. Witamina D3, pochodząca głównie z produktów zwierzęcych i syntezowana w skórze pod wpływem słońca, jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu 25(OH)D w organizmie i ma dłuższy okres półtrwania. Z tego powodu witamina D3 jest często preferowaną formą suplementacji. Witamina D, niezależnie od formy, jest niezbędna dla zdrowia kości, układu odpornościowego i ogólnego dobrostanu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tej witaminy, zarówno przez dietę, jak i suplementację, szczególnie w okresach mniejszego nasłonecznienia.